Hay aspectos de nuestra salud mental y física que escapan a nuestro control consciente. Nuestro sistema nervioso desempeña un papel fundamental en ello.
La teoría polivagal fue desarrollada por el Dr. Stephen W. Porges, neurocientífico y psiquiatra estadounidense, y describe de forma novedosa las interrelaciones de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) en la forma en que éste capta constantemente las señales ambientales y orgánicas, además de examinarlas y evaluarlas en busca de riesgos para ayudarnos a distinguir entre situaciones seguras o peligrosas. Esto se denomina neurocepción.
Dependiendo de cómo evalúe la situación nuestro SNA, percibimos peligro y reaccionamos luchando, huyendo o paralizandonos (como hacíamos hace millones de años). Este peligro no tiene por qué ser real, por ejemplo, en forma de tigre dientes de sable 😉 el peligro también puede simplemente sentido.
Tres variantes de cómo reaccionamos ante los peligros percibidos
Los resultados de la investigación del Dr. Porges aportan ideas importantes para la psicoterapia, porque describen la conexión entre psique y cuerpo de una forma nueva y nos permiten ver muchos de nuestros comportamientos bajo una nueva luz.
Todos procesamos las experiencias, los estímulos sensoriales del entorno y de nuestro cuerpo de forma diferente. En consecuencia, también reaccionamos de forma diferente. Según el resultado de la percepción, se activan distintos circuitos neuronales adaptativos.
En el contexto de la neurocepción, nuestros "tres cerebros", que se han desarrollado a lo largo de la evolución, desempeñan un papel fundamental.
Según nuestra evolución humana, reaccionamos a los peligros "percibidos", si es necesario, con nuestro cerebro reptiliano o "sistema de inmovilización". Esto significa hacernos los muertos, ahorrar energía, paralizarnos, congelarnos.
A lo largo de la evolución, hemos desarrollado un "sistema de activación" para reaccionar ante los peligros. Es decir, liberamos energía moviéndonos en forma de reacciones de lucha o huida.
El último sistema que desarrollamos como mamíferos hace unos 200 Miilones de años se denomina "sistema de socialización". Buscamos una solución al peligro a través de la comunicación y la interacción social. El neocórtex o nuestro cerebro racional desempeña aquí el papel principal. La comunidad y la conexión están en primer plano.
Dependiendo de qué sistema reaccione, se activa nuestro sistema nervioso parasimpático (en la congelación: vago dorsal, en la socialización: vago ventral) o el sistema nervioso simpático.
Así que en nuestro cuerpo ocurren muchas cosas a la vez de forma inconsciente y ni siquiera nos damos cuenta.
El sistema nervioso autónomo y el nervio vago
Nuestro sistema nervioso autónomo no puede controlarse voluntariamente y regula nuestras funciones corporales importantes, como el corazón, la tensión arterial, la digestión, la respiración, etc. Se divide en sistema nervioso simpático y parasimpático, que tienen efectos diferentes en nuestro sistema nervioso. En las fases activas o de estrés, el sistema nervioso simpático es responsable de aumentar nuestro ritmo cardíaco y acelerar nuestra respiración, etc., mientras que en las fases de reposo, el sistema nervioso parasimpático es responsable de acumular energía, ralentizar el ritmo cardíaco y, por ejemplo, iniciar la digestión.
Cuando nos exponemos a un peligro real o irreal, nuestro cuerpo reacciona, por ejemplo, con respiración acelerada, corazón acelerado, etc. Estas reacciones son el resultado del estrés constante que sentimos y de la evaluación constante de las señales ambientales por parte de nuestro sistema nervioso autónomo.
El nervio vago reviste especial importancia en la teoría polivagal. Este llamado décimo nervio craneal es el nervio principal de nuestro sistema nervioso parasimpático y está ampliamente ramificado en el cuerpo. Va desde detrás de la oreja hasta el pecho y el abdomen e influye en muchos órganos e incluso en nuestro estado de ánimo. También puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la respuesta inmunitaria. También regula y reduce la respuesta de miedo de la amígdala.
Mediante la estimulación selectiva del nervio vago es posible lograr una mayor relajación y, de este modo, por ejemplo, mejorar también la calidad de nuestro sueño, permanecer más relajados en situaciones de estrés y aumentar la concentración. Nuestro cuerpo y, por tanto, también nuestra psique refuerzan así nuestra sensación de seguridad.
Entrenar el sistema nervioso - aumentar el bienestar - reducir la ansiedad
Podemos estimular el vago ventral de muchas maneras, por ejemplo, con cánticos, yoga, meditación, masajes y programas de música y movimiento como el protocolo Safe and Sound o el sistema Focus. Estos dos últimos han sido desarrollados por el Dr. Stephen Porges.
Para calmar tu sistema nervioso puedes probar el siguiente ejercicio:
Mientras lo haces, respira conscientemente hacia el vientre y mantén la boca ligeramente abierta para que la mandíbula esté suelta. Inspira normalmente por la nariz y espira por la nariz. Espira durante 5-10 respiraciones el doble de tiempo de lo que has inspirado. Después de 5-10 respiraciones, alarga la espiración al triple de la inhalación. Repite este ejercicio respiratorio durante otras 10 respiraciones. Sentirás que todo tu sistema se calma.
Pero las acciones físicas también pueden relajar tu sistema nervioso, como el contacto físico con humanos o mascotas (abrazar, mimar, acariciar).
En mis sesiones de coaching trabajo con ejercicios de Core Energetics, así como con los programas de entrenamiento SSP y Focus System para relajar específicamente el nervio vago. Si quieres saber más o tienes alguna pregunta, echa un vistazo a mi página web o concierta una consulta inicial gratuita.